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[프로그램] 경찰특공대나 해경특 시험 준비를 하시는 분들을 위한 12주 훈련 프로그램

 


요즘 크로스핏에 사람들이 관심이 많으신데요.

모든 기반은 보디빌딩에 있습니다. 아래 훈련법에도 보디빌딩에 대한 운동이 많구요

크로스핏도 마찬가지로 보디빌딩을 더 잘 알게 되면 크로스핏 능력도 많이 늘어나겠죠ㅎ

경특이나 해경특을 준비 하시는 사람들은 체력적으로 많이 부담감을 가지게 되는데요

전문적인 운동인들을 위한 프로그램 입니다.

물론, 일반인들도 가능 하시지만 체력적으로 약하다 하시는 분들은 비례수축 하셔서 하시면 됩니다.

 

 

이 프로그램은 12주를 기준으로 만들어 졌으며, 특수부대 지원자를 위해 프로그래밍 됐다.

대충 봐도 알겠지만, 절대로 초보자들을 위한 프로그램이 아니다.

초보자들은 네이비씰 평가 종목을 평소에 집중해서 연습하도록 하고,

다음에 기회가 되면 초보자를 위한 프로그램도 만들도록 하겠다.

 

밑의 프로그램은, 평균 탈락율 75% 이르는 미국 네이비씰 훈련과정을 탈락자 없이

모두 통과 하게끔 만든 프로그램보다 더 힘든것은 물론 더 실용적인 훈련들로 채워져 있다.

이 과정을 전부 마친다면 어떠한 특수부대를 들어가더라도 무사히 마칠 수 있음을 확신한다.

 

1. 훈련을 하다 보면 오버트레이닝을 경험 할 수 있다.

이는 특수부대 훈련이 정신력 강화를 위해 오버트레이닝을 피할 수 없기 때문에 똑같이 적용시킬 수 밖에 없다.

 

2. 중간 중간의 네이비 씰 평가 종목을 경험 하다 보면 사람에 따라 점수가 낮아 지는 것을 볼 수 있으나

 너무 걱정 하지마세요.

 

3. 피라미드 1-2-3-> 의 의미는 횟수가 1-2-3-3-2-1 이다.

 

4. 호흡 수영이란 호흡을 최대한 줄여 부족한 산소 상태에 적응하는 훈련으로 아주 힘들고 위험한 훈련이니

절대로 파트너 없이 혼자서는 하지 말기를 바랍니다.

각 숫자가 의미하는 바는 자유형에서 팔을 휘젓는 횟수이다. 즉 2라 하면 왼팔, 오른팔을 한번씩 돌리고 나서 한번씩 호흡하면서 제시한 거리를 수영하라는 뜻이고, 4라 하면 왼팔,오른팔,왼팔,오른팔을 돌린 후 한번 호흡하면서 제시한 거리를 수영하라는 뜻입니다. 피라미드 숫자가 올라갈 수록 힘들어지는 것이라 하겠습니다.

 

5. 지옥루틴 이란 말 그대로 지옥을 경험할 만큼 최선을 다해 실패지점을 맛보란 얘기이구요.

지옥 루틴이 끝나고도 자리에 뻗어 눕지 않는다면 최선을 다하지 않앗다 보면 됩니다.

 

6. 자세루틴은 그 동안 횟수를 증가 시킴 혹은 빨리 끝내려는 욕심에 흐트러진 자세를 되집는 훈련으로 최대한 자세에 신경을 씁니다. 횟수가 적어도 상당히 힘들다는 걸 느낄 것입니다.

 

7. 목 돌리기 및 목 운동은 누운 상태에서 목을 돌리는 것으로 PT에서 오는 목의 피로도를 단련 시키는 훈련입니다.

 

8. 한번씩 군화를 신고 달리기를 해봅니다.

 

9. 모래사장에서 달리기는 일반 아스팔트에서 보다 훨씬 힘들기 때문에 미리 훈련을 해야 합니다.

 

10. 실제 군에서 차가운 물에서 견디는 것은 너무나 고통스러움으로 항상 차가운 물에 샤워 함으로써 몸을 적응 시키도록 합니다.

 

11. 최대 역 피라미드는 먼저 1세트에 쵀대횟수를 채우고 다음 세트 부터는 뒤에 나온 수 만큼 줄여서 합니다.

 

12. v-up 이란 완전히 다리를 뻗고 손을 머리위로 하고 누운 상태에서 손과 다리를 다 같이 하늘로 뻗으면서 몸을 반으로 접고 다시 제자리로 돌아 가는 동작입니다.

 

13. 플러리킥이란 누운 상태에서 손은 엉덩이 밑에 깔고 누워서 자유형 하듯이 양쪽다리를 번갈아 가면서 아래 위로 계속 차는 것입니다. 이때 목은 항상 바닥위로 올려야 하며, 횟수는 4반복 1회 입니다. 즉 왼발(1)-오른발(2)-왼발(1)-오른발(2)까지가 1회 입니다.

 

14. 스위머 운동은 바닥에 배를 대고 엎드린 자세(슈퍼맨 자세) 에서 양팔을 머리 위(앞쪽)에서 허리까지 반원을 그리는 걸 반복하고, 다리는 자유형 훈련을 하는 것입니다. 플러리킥 처럼 머리를 위로 들고 4반복 1회 입니다.

 

15. 프로그 홉은 제자리 멀리 뛰기의 반복으로 보면 되고, 점프 오브는 한 사람이 엎 드리거나 적당한 높이의 장애물을 두고, 옆으로 두발로 점프하는 것을 반복하는 것입니다.

 

16.핸드토우는 누운 상태에서 발을 공중위로 올리고 팔을 위로 뻗어 발 끝에 손을 터치하기 위해 몸을 일으키는 동작 입니다. 다리는 계속 공중을 향하고 있습니다.

 

17. 아토믹이란 크런치와 리버스크런치를 번같이 하는 거라 생각 하면 됩니다.

즉, 하체와 상체를 동시에 올리면서 크런치를 하는 것 입니다.

 

18. ㄴ-버티기란 두 가지를 말 합니다.

행잉레그레이즈 자세에서 다리를 올려 앞으로 뻗은 자세에서 계속 버티든지, 딥 자세에서 다리를 앞으로 뻗어 주어진 시간만큼 버티는 것을 말합니다. 물론 둘다 몸이 ㄴ(니은) 자세가 되야 합니다.

 

19. 코만도(수건턱걸이)란 코만도 턱걸이를 하되 수건을 철봉에 걸어서 수건을 움켜지고 하는 턱걸이를 말합니다. 당연히 악력에 도움이 됩니다.

 

20. 스타홉이란 최대한 점프를 하되 팔과 다리를 위와 양쪽으로 벌려 점프하는 것을 말합니다.

 

 

특수부대 12주 프로그램의 개요.hwp

 

 

5~8주.hwp

 

 

9~12주.hwp

 

 

 

 

 

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