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 티바로우 (T-bar row)의 프로그램 적용법 및 목표 근육을 자세히 알아보도록 하자.

 

안녕하세요. 오늘은 티바로우에 대해서 한번 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

많은 분들이 티바로우가 무엇인지 티바로우와 바벨로우의 차이점이 무엇인지 궁굼해 하실 것입니다.

그리고 티바로우의 목표 근육과 티바로우를 프로그램에 적용하는 법 및 많은 것을 알아 볼 텐데요~

그럼 이제 그림과 설명을 보면서 티바로우 (T-bar row)의 프로그램 적용법 및 목표 근육을 알아 보도록 할게요.

 

▒ 목표 근육 1차 목표 - 광배근 상부 2차 목표- 광배근 하부, 능형근, 승모근 중앙, 다리

 

 

프로그램에 적용하는 법

복합 관절 운동인 T-바 로우는 등 운동 초반에 하여 최고 중량을 들도록 한다.

T-바 로우에 이어서 풀 다운이나 다른 클로즈 그립 운동을 하면 능형근과 광배근 하부로 자극점을 옮길 수 있다.

클로즈 그립을 사용하면 광배근 하부로 자극점이 옮겨진다.

T-바 로으는 많은 등 근육을 사용하지만, 팔꿈치가 몸통과 떨어져 있기 때문에 광배근 상부를 자극하는 데 가장 효과적이다. 이 운동은 등뿐만 아니라 다리도 많이 사용된다.

8~12회씩 3~4세트 반복한다.

 

 

최고의 대안들

 

체스트-서포티드 T-바 로우

T-바 로우의 더 잘 알려진 형태는 가슴 패드에 몸을 기대로 하는 체스트-서포티드 T-바 로우다. 팔을 자유롭게 움직일 수 있기 때문에 손잡이를 최대한 몸통 가까이 당길 수 있고, 등의 다양한 부위를 자극할 수 있는 여러 가지 그립을 사용할 수 있다. 등 아래(허리)에 통증이 있어서 벤트-오버 동작이 고통스럽다면 서포티드 버전을 사용하라. 하지만 패드가 가슴을 지탱하고 있어도, 안전을 위해서 가슴을 펴고 등을 곧게 유지하라. 균형을 잃으면 심각한 부상을 당할 수 있다.

 

 

 

스탠딩 케이블 로우

로우 케이블에 클로즈-그립 바를 부착하면 전통적인 T-바 로우(바벨과 클로즈-그립 손잡이로 하는)를 흉내낼 수 있다. 케이블은 당신이 벤트-오버 자세를 유지하는 동안 지속적인 긴장을 준다. 반복 중간에 팔을 쭉 펼 때 중량판이 바닥에 닿으면 안된다. 케이블이 주는 지속적인 긴장의 이점을 무효화하기 때문이다. 이 운동의 핵심은 복근을 단단히 조이고 등을 곧게 유지하는 것이다. 스탠딩 케이블 로우는 보통 T-바 로우를 할 때와 같은 손잡이를 사용하지만, 와이드 오버핸드 그립으로 긴 바를 사용해서 광배근 상부, 능형근 그리고 승모근 가운데로 자극점을 옮길 수 도 있다.

 

 

 

 

 

 

아래의 사진은 보디빌더의 티바로우 머신의 운동 사진이다.

 

 

 

 

아래의 사진과 같이 티바로우는 여러가지 형태로 기구가 있다.

 

 

티바로우가 없을 떄는 아래의 사진과 같이 수건을 이용해 보라.

수건을 이용한 티-바로우의 영상을 첨부 하겠습니다.

 

 

여기에서 그림을 잘 보시면 오른쪽에 봉 끝쪽에 원판이 하나 바닥에 있죠??

바벨의 끝 부분을 원판에 올려 놓은 상태로 티바로우를 하면 머신 기구 부럽지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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