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턱걸이 횟수 2배 늘리기 (턱걸이 잘 하는 방법)

 

 운동/헬스/맨몸 운동/턱걸이/턱걸이 잘하는 방법/등 근육/광배근/턱걸이 효과/집에서 근육 키우기

안녕하세요. 오늘은 턱걸이 횟수 2배 늘리기 (턱걸이 잘 하는 방법)을 소개해 드리고자 합니다^^ 아직 저도 실행해 보지 못한 프로그램이긴 하지만, 많은 분들이 해본 후 후기를 보면 확실히 2배정도 늘릴 수 있다고 많이들 얘기를 하여서 속는셈 치고 한번 올려 봅니다^^ 꽤나 유명한 턱걸이 횟수 2배 늘리기 (턱걸이 잘 하는 방법)인 프로그램 인데요~ 여기서 중요한건, 턱걸이를 10회 이하로 하시는 분들에게 더 효과가 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 손가락 추천은 저에게 큰 힘이 됩니다 ^^

 

 

 

 

 

 프로그램 설명

 

1일차

 

턱걸이 max , 팔굽혀 펴기 30회 , 딥스 10회 , 싯업 20회 X 10세트

 

OR

 

피라미드 훈련 원칙 > 역 피라미드 훈련 원칙

턱걸이 1>2>3>4>5>6>7>6>5>4>3>2>1

팔굽혀펴기 2>4>6>8>10>12>14>12>10>8>4>2

윗몸일으키기 5>10>15>20>25>30>35>30>25>15>10>5

 

2일차

 

턱걸이 1~4개 가능 : 총 25개의 턱걸이 실시

턱걸이 5~10개 가능 : 총 50개의 턱걸이 실시

턱걸이 10개 가능 : 총 75회의 턱걸이 실시

 

위와 같은 1~2일까지의 프로그램을 하루씩 바꾸어 가며 10일까지 실시

(총 5회 반복)

 

그 후 3일 휴식을 취한 뒤 기록을 측정합니다.

 

 

 

 

 

 

 

여기서 긴가 민가 하는 것은 이 프로그램을 보면, 키핑 풀업을 많이 사용하는거 같은데~ 키핑 풀업이 숙련이 되어서 2배의 효과를 낼 수 있는 것인지 아니면 일반적 무반동을 2배의 효과를 낼 수 있는 것인지 긴가 민가한 점인데요~ 제가 듣기로는 미군 특수부대에서도 턱걸이를 피라미드 훈련 원칙을 사용하여 많이 훈련 한다고 합니다. 피라미드 훈련 방법에 대해서 잘 모르시는 분들을 위해서 피라미드 훈련 원칙에 대해 간단히 설명 해 드리자면, 

 

피라미드 훈련 원칙이란,

무게는 올라가고 횟수는 내려가는 것인데요~

보통 헬스장에 가면 흔히들 쓰시는 방법이 대부분 피라미드 훈련 원칙 입니다.

역 피라미드 훈련 원칙이란,

 마찬가지로 역으로 횟수는 올라가고 무게는 내려가는것이 역 피라미드 훈련 원칙 입니다^^ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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댓글
  • 프로필사진 후우 역 피라미드 방법 사용했을때 쉬는 시간은 면초정도?? 2013.10.13 00:04 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 역 피라미드라고 해서 쉬는 시간이 없는것은 아닙니다.
    충분히 30~1분정도 휴식을 취해 주셔야 합니다~ 말 그대로 피라미드 법칙의 반대라고 생각 하시면 됩니다^^
    2013.10.13 01:10 신고
  • 프로필사진 후우 오~ 감사해요ㅎ 2013.10.14 08:19 신고
  • 프로필사진 히악 철봉max가 1set max를 말하는건가요? 2013.10.28 07:19 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 네 맞습니다^^ 최대한 할수 있을 만큼입니다~ 2013.10.28 14:42 신고
  • 프로필사진 쿠니 1일차는 턱걸이 맥스, 팔굽 30, 딥스10, 싯업20 10세트를 한세트로 치는 건가요 ?? 그럼 몃세트해야하는거에요?ㅎ 영자님 ??

    그리구 피라미드 훈련법칙은 턱걸이 1 팔굽 2 윗몸 5 순으로 조금씩 휴식해가면서 마지막까지 완료하는건지.. 또 2일차 내용이 잘이해가안가네요. 하루에 4개를 기준삼아 25개 하면 되는건가요? 그러면서 50~75개로 점점 늘려가라는 ?? ㅈㅅㅈㅅ 이해가 잘안가네요..
    2013.11.16 12:57 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 턱걸이 맥스, 팔굽 30, 딥스10, 싯업20
    위의 운동을 10세트를 하라는 것입니다^^

    피라미드는 턱걸이로 예를 들면)
    1 잠깐 휴식> 2 잠깐 휴식> 3 잠깐 휴식>4>5>6>7>6>5>4>3>2>1 중간중간 휴식을 취한 후 모든 횟수를 채우는 식입니다.
    그런 후 팔굽혀 펴기로 넘어가고 다음 윗몸일으키기로 넘어 가시면 됩니다.

    2일차는 예를 들면, 본인이 턱걸이가 한번에 1~4개가 가능하다고 하면, 총 25개의 턱걸이를 해야 합니다. 그러면 자신이 턱걸이가 1개가 된다고 하면 25세트가 될 것이고 자신이 턱걸이가 2개가 된다고 하면 12~13세트가 될 것입니다. 결론적으로 25개를 채워 나가는 방식이죠^^
    2013.11.17 22:37 신고
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