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크로스핏 1일차 기본 (Crossfit 크로스핏 기초 프로그램 #1)

 

 

안녕하세요. 오늘은 열심히 운동을 하고 계시는 여러분들께 1일차 기본 프로그램을 소개해 드리고자 이렇게 나섰습니다^^ 세계에서 체력을 가장 빠르게 키울 수 있는 프로그램이 바로 크로스핏 이라는 것은 여러분들도 다들 잘 알고 계시리라 생각 합니다~ 그만큼 운동 강도도 어마어마 하게 높다는 건데요~ 초보자들은 더욱 더 크로스핏 1일차 기본을 할 때 각별히 주의 하셔야 하고 Crossfit 크로스핏 기초 프로그램 #1에서 소개해 드리고자 하는 것은 1일차 기본 입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 미션 : 10분

 

상급자 : 4분

(상급자에 들어 올 수 있는 사람은 전세계 1%밖에 되지 않는다고 합니다)

단, 정확한 자세를 취하여 운동을 하였을때 입니다.

 

500m 로잉머신

(20kg 스모 데드리프트 하이풀 50회 대체)

스쿼트 40회

싯업 30회

푸쉬업 20회

풀업 10회

 

 

댓글에 자신의 성별, 나이, 신장, 체중, 운동 소요시간 등을 기록해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 크로스핏 하는 아이들이 너무 귀엽지 않나요?ㅎ 열심히 체력을 키우려고 크로스핏 기초 프로그램을 하고 있는 모습..ㅎ

 

 

 

 

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댓글
  • 프로필사진 운동목록에있는거 쉬지않고해야하는건가요? 2013.12.07 22:19 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 쉬어도 상관은 없지만, 크로스핏은 정해진 시간이 있습니다.
    한마디로 자신의 기록을 측정하는 것이기 때문에 시간 제한 같은건 없다고 보면 되지만 측정을 하기 위해서는 쉬지 않고 빨리 해야겠죠?

    초보때는 완주를 목표로 합니다. 측정은 하지 않는다 생각 하시면 됩니다.
    2013.12.07 23:04 신고
  • 프로필사진 이용성 고삼 남자 수험생입니다
    수능도 끝나고해서 운동 쉬던걸 하려하는데 시간이 걸리더라도 이쁘게 가꾸고싶습니다
    전에는 이런걸 모르고 그냥 기구들 조금활용해서 한거뿐인데요 ㅎㅎ
    어떤운동을해야 좀 이쁘게 가꿔질까요? 체형은 마른체형이고

    나이 19
    키 165
    체중 50~52 왔다 갔다하네요
    운동 소요시간 - 하루 최소 1시간 이상 가능합니다
    2013.12.12 12:37 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 체중이 너무 적게 나가시네요~ 외소한 체격 같아 보입니다.
    아무래도 체중을 조금 더 찌워야 겠죠? 물론, 근육량으로 찌워나간다면 더 더욱 좋지만요~ 아무래도 지금은 식이요법이 가장 중요하구요~
    웨이트 운동도 중요하지만, 크로스핏 같은 경우 체력손실이 크기 때문에 체중이 빠질수도 있습니다~ 일반 웨이트와 식이요법을 병행 하는것을 추천합니다^^ 기본 3대 운동부터 꾸준히 차근차근 추가해 주시는것을 추천합니다.

    기본 3대 운동 : 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트
    추가 운동 : 밀리터리 프레스, 바벨로우, 턱걸이, 딥스
    2013.12.12 14:37 신고
  • 프로필사진 이용성 기본운동 훈이님 사이트보고 오늘부터 허도록 하겠습니다
    오늘 다시 채중 키 재보니 키는 64에 몸무게54.70이네요..........
    답변감사합니다 기존운동 반복하다 또 다시 질문 드라겠습니당
    2013.12.13 18:21 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 네 알겠습니다^^
    제가 크로스핏 포스팅을 많이 해놓지 못해서 혹시나 크로스핏을 계속 하실거라 하신다면 사이트 추천해 드릴게요~ㅎ
    2013.12.13 19:16 신고
  • 프로필사진 이용성 아뇨아뇨 ㅎㅎ 크로스핏이 궁금해서 이곳에 댓글을 단것이고 그냥 전체적으로 몸좀 만들려고 해서요ㅎㅎ

    기본운동 말슴해주신 스쿼트를 벤치 프레스 이용해서 한뒤 바벨로우?를 하려고 가구 찾아보니 없길래 그냥 상하 조절가능하고 손잡이 연결해서 당기는식으로 운동했더니
    스쿼트한 뒤라 다리가 떨려서요 5개도 힘들더라고요 가슴근육 운동인것 같은데
    데드드리프트랑 밀리터리 프레스는 어떻게하는지를 모르겠네요 딥스도 살짝헷갈리구요
    턱걸이는 최대 2개뿐이 안되네요 ㅜㅜ 아 그리구 데드라프트는 어예 모르겠네요
    아예 기본운동을 하면서 바브라도스 초급 루틴을 따라해야하는지...어떻게 해야할지도 모르겠네요 처음이라 모르는개 많네요 죄송합니다 ㅜㅜ

    윤동 순서와 운동 횟수도 지적해주실 수 있으신가요?!
    2013.12.14 11:44 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 아래 답글 달아 놓았습니다^^ 2013.12.14 22:55 신고
  • 프로필사진 이용성 아... 좀더 정확히 질문을 드리자면 기본운동 횟수와 순서좀 알려주새요!
    여기ㅡ무슨 피라미드 이런거도 있던데 피라미드랑 역피라미드는 모든 운동에 적용을 해도 되나요? 그리고
    제가ㅡ기본운동을 병행하며 바브라더스ㅡ초급루틴하려하는데 문제 없을까요?!
    마지막으로 어제한 푸시업때문에 삼두도 아프네요...눌르면 그냥 아파요 ㅋㅋㅋ 나아지겠죠??? 좀 걱정이되서 ㅋㅋ

    초급루틴이랑 알려주신 기본은 오늘 해볼까하는데요

    6가지 루틴 1~3번을 해야하는건지 아니면 #1~5를 우선해야하는지... 아니면 모두해야하는지....ㅋㅋㅋ 모르는동작은 동영상 얼려주신게 있으니 괜찮지만 ㅎㅎ
    막상 시작하려니 어지럽고 막막하네요 ㅜㅜ
    2013.12.14 12:00 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 기본 운동이라고 하면, 벤치프레스,데드리프트,스쿼트가 보디빌딩 기본 3대 운동이라고 합니다. 추가적으로 한다면, 바벨로우, 밀리터리 프레스, 딥스, 친업, 풀업 , 싯업, 레그레이즈 정도가 되겠죠? 운동 자세는 유튜브에 가시면 정확하게 잘 나와있는 영상이 아주 많습니다^^
    모든 운동을 기본 워밍업 제외 4~5세트 정도를 하시면 되구요~ 평균 횟수는 목표에 따라 틀리지만 근육을 얻기 위한 가장 좋은 횟수는 8~10회라고 생각 합니다. 피라미드와 역피라미드란, 피라미드는 내려가지만 중량은 올라 간다고 생각 하시면 되요~ 흔히 초보때 가장 많이 사용하는 방법이죠.
    ex) 벤치프레스 1세트 10kg 15회 / 2세트 15kg 10회 / 3세트 20kg 8회 4세트 25kg 6회 이런식으로 말이죠^^
    역 피라미드란 반대로 거꾸로 피라미드 방식을 한다고 생각 하시면 됩니다. 횟수는 올라가되 무게는 내려가는거죠 ㅋㅋ

    현제 바브라더스와 기본운동을 같이 하셔도 되긴 하지만 초보자 이신거 같은데 기본 운동 혹은 바브라더스 둘중 하나를 선택 하시는게 좋습니다. 기본 운동을 하시면 좋은점은 전체적인 근육을 골고루 사용하여 근육을 만들 수 있으며 근육의 크기 또한 발달 시킬 수 있기 때문에 좋구요~ 단점은 헬스장에 가야 한다는거~집에 바벨이나 덤벨이 있다면 안가도 되지만요~ 바브라더스는 길거리 운동으로 아무곳에서나 할 수 있는 장점이 있구요~ 물론 프로그램 또한 여러가지 근육을 골고루 사용 할 수 있도록 디자인 되어 있습니다. 단점은, 아무래도 자신의 몸을 사용하여 운동하는거기 때문에 기구를 들고 운동하는것 보다는 효과는 조금 부족 하다 생각 합니다.
    하지만 헬스장을 가지 않고 얼마든지 몸을 만들 수 있다는 장점이 있죠^^ 바브라더스 운동을 하시려면 # 1~6까지 포스팅을 해놓았는데요요 #1 마다 6가지 프로그램이 올라가 있습니다. 총 18가지 프로그램으로 구성되어 있으며 하루에 한가지 프로그램만 진행 하시면 됩니다^^
    2013.12.14 22:55 신고
  • 프로필사진 이용성 기본몸풀기를 어제했는데 전날에 스쿼트한것도 아프고 점핑쟉애 푸시업 그리고 풀럽에 칩업 풀업하는개 적응이 안되서 그런지 삼두근은 겁나 땡기고 팔도 못굽히겠는데 이두는 별감흥이 없네요 ㅎㅎ

    감사합니다
    운동하면서 후기도 남기고 정보공유 많이 부탁드려요 ㅎㅎ 제거 궁금증으 원래부터가 많은대 찬절한 답변 감사합니다 ㅎㅎㅎ
    2013.12.15 09:45 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 그러셨군요~^^ 원래 근육 운동을 하시면 통증이 오시는게 당연합니다~ 근육 운동을 하면 아주 미세한 근섬유에 상처가 생기는데 혈액이 상처난 부위를 덮어주며 근육이 더 생성되기 때문이죠~^^ 궁굼하시면 여쭈어보세요ㅎ 2013.12.15 19:32 신고
  • 프로필사진 이용성 오늘 초급자 1 두번ㅉ 루틴했는대요 저번도 글코 이번도 글코 풀업시에 왼쪽 겨드랑이 밑에 걸쳐있는 근육? 뭐라하는지 모르지만.... 왼쪽이 오른쪽보다 훨신 아픈게 티가 나네요 오른쪽은 별로 아픈거도 못느꼇구요 그래서 자세가 문제인건지 ....

    푸시업 10 - 어깨넓이 칩업 - 딥온 스트릿바 - 풀업 - 딥스

    이동작중애 새번째 스트릿바에서하는 동작을 할 적당한 기구가 없어서 핼스장 매니저한태 물어밨는데 아거는 헬스장에서 하지말라던데요? 기구도 없는거같고 이 운동법이나 이런건 뭐 일반인이 하는게 아니고 위험하다고 ㅋㅋ 본인이 귀찮아서 그렇게 말한건지도 모르지만요
    그래서 말인데요 그렇다면 서트릿바를 이용할 수 없다면 어떤운동으로 대체해야할까요? 오늘은 스트릿바는 스킵하고 운동햤는데 3사이클 돌리는거도 힘들게 돌리고 4번 돌리려고 시도했으나 푸시업 5개하고 힘들어서 3번만 돌리고 말았네요 ㅜㅜ

    몇가지 더 여쭙자면 어깨근육 부위는 정확히좀 묘사드린다면 옷을 입었을때 팔 제봉선따라서 뒤로가면 겨들랑이 밑으로 나려가는데 내려가는 위치에서 바로 지나가고 또 뭐 잡아보면,,, 아킬레스건 잡는식으로 잡히는 근육이요.. 몸이 균형에 맞지 안게 이상하게 발달할까봐 조바심에...ㅎㅎ

    스트릿바는 스킵하면 안될까요?
    초급루딘 18개 하는과정애도 복근은 생기나요? 별로없는듯 해서 ㅎㅎ

    감사합니다.
    2013.12.17 23:11 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 질문량이 많아서 7시이후 답변 해드리겠습니다.ㅎ조금 바빠서^^;; 블로그 오른쪽 상단 카테고리 위에 한국 바브라더스 매니아 네이버 카페 신설했습니다ㅎ놀러오세요~ 2013.12.18 15:55 신고
  • 프로필사진 이용성 방금 초보자 1에 3번째ㅡ루틴운은 4사이클인데 2번만 했거든요 ㅜㅜ 힘들어요 ㅜㅜ
    사이클 홧수 다 채워야해요? ㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
    앞으로 폭풍질문 드릴테니...다른 초보분들의 모든 궁금증 제가 여쭙는거라고 생각해주세요 ㅎㅎ... 감사합니다,ㅎㅎ
    2013.12.18 17:45 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 초급자 운동 중에서도 복근운동이 많이 들어가 있습니다^^
    복근이란, 지방에 가려져 보이지 않을 뿐이죠^^ 복근 운동을 하는 이유는 복근을 조금 더 뚜렸하게 복근을 조금더 커보이게 만드는 것이지 살을 빼려고 하는건 아닙니다^^ 유산소 운동과 식이요법을 병행 하셔야만 하구요~ 아무래도 헬스 트레이너가 딥 온 스트레이트 바에 대해서 모르는 것일수도 있구요~ 보디빌딩 용어에는 저런 운동이 없기 때문이죠^^ 딥스는 알아도 딥 온 스트레이트 바는 모를거에요~
    헬스장에 가셔서 운동 하신다면 스미스 머신이 가장 적당합니다.
    하체 운동하는 기계 인데~ 바벨을 허리보다 조금 높게 올려 놓고 그 위에서 하시면 되구요~ "스미스 머신"이 무엇인지 트레이너에게 물어 보세요^^ 겨드랑이 아래쪽에 있는 근육은 광배근 이라고 합니다. 흔히 잘못된 말로 활배근이라고 하는데 광배근이 정확한 명칭이구요 ㅎ
    4싸이클 이면 기본 3싸이클은 해주시는것을 추천 합니다. 아무래도 남자의 최소 기본 세트는 3세트 이기 때문에 최소 3세트 이상은 해주시는게 좋겠죠? 아무래도 헬스 트레이너 입장에서는 헬스장에서 맨몸운동 식으로 하는 운동을 하는것을 이해하기 힘들죠~ㅎ 좋은 기계들이 많기 때문입니다. 운동과 운동 사이의 휴식시간은 길면 길수록 효과가 떨어지기 때문에 휴식시간은 지켜주거나 혹은 더 쭐여 주는게 좋습니다.

    친업이나 풀업시 당연히 허리를 곧게 펴야겠죠?ㅎ 등 근육이란, 가슴처럼 아주 집중하기가 힘든 근육 입니다. 조금만 방심해도 자극이 오지 않죠~ 또한, 첫 싸이클 부터 무리를 하게 되면 다음 싸이클 부터는 힘이 들어 오지 않는 경우도 있습니다. 풀업이 1~2개가 된다면, 1개씩 10세트를 해서 10개를 채우는 방식으로 하시구요~ 한주당 1개씩 올려 보세요~ 다음주는 2개씩 10개를 채우는 방식 그 다음주는 3개씩 10개를 채우는 방식 이런식으로 말이죠^^

    딥스는 가슴쪽으로 자극을 주는게 있고 팔 뒤쪽 삼두근쪽으로 자극을 주는 자세가 있습니다. 다리를 뒤로 빼거나 다리를 펴고 하는것은 큰 차이를 주진 않습니다. 아무래도 다리를 뒤로 접게 되면 내려가고 올라오는 지점에서 반동이 생기기가 쉽죠~ 다리를 펴서 무릎을 살짝 굽히는 것을 추천 하며, 딥스의 가장 포인트는 팔굼치를 바깥쪽으로 살짝 벌려주는 것입니다. 많이 벌리면 안되요 어깨 나갑니다 ㅋㅋ
    팔굼치 모양이 뒤에서 봤을때 l l 이런식이 아닌 ↙↘ 요거는 너무 많이 벌어지긴 했는데 아무튼 조금 벌려 주셔야 해요^^

    앞으로 카페로 오셔서 궁굼한거 물어 보세요^^
    2013.12.19 03:20 신고
  • 프로필사진 이용성 아 글고 이운동 왜하시는거냐고도 물어보던데요 ㅎㅎ

    보디빌더들만 주로하는 그런거여도...할 수 있을텐데
    그냥 보고할려고한다했지만요
    2013.12.17 23:13 신고
  • 프로필사진 이용성 아 그리고 너무 죄송하지만... 그 운동 사이클 이아닌 운동 운동하나 하고서 1분넘게 좀 오래? 쉬면 효과가 떨어지나요? ㅎㅎㅎ 2013.12.17 23:23 신고
  • 프로필사진 비밀댓글입니다 2013.12.18 00:07
  • 프로필사진 이용성 비밀댯글 쓰고도 어케보는지를 모르것네요...;; 2013.12.18 00:09 신고
  • 프로필사진 이용성 딥스 영상 두가지 있는데 한개는 한국인이 한개는 외국인이 알려줍니다 외국인은 주의할점을 말할때 다리가 뒤로가지 안게하라는거와 어깨 뭐 어쩌고 하는데
    한국영상은 다리를 뒤로 빼고합니다 혼동이 생기네요 알려주새요~@.@
    2013.12.18 01:24 신고
  • 프로필사진 이용성 Rs용성 닉넴으로 가입했습니다 질문은 앞으로 카페 이용하도록 하겠습니다 2013.12.19 13:38 신고
  • 프로필사진 LitoBox Korea 네 알겠습니다^^ 2013.12.19 16:17 신고
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