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체형별 운동방법- 외배엽형,중배엽형,내배엽형을 위한 훈련

 

 

 안녕하세요. 오늘은 보디빌딩의 훈련을 하기 앞서 자신에게 맞는 체형별 운동방법 및 훈련방법에 대해 이야기 하고자 합니다. 사람들의 체형은 3가지로 나뉘게 됩니다. 외배엽형, 중배엽형, 내배엽형과 같이 말이죠.

아래의 사진을 보시면 한민관 같은 어깨가 좁고 마르고 외소한 체형의 스타일이 바로 외배엽형이고, 김종국 같이 근육도 많고 운동을 하더라도 다른 사람보다 근육이 잘 생기며 골격이 좋고 어깨가 벌어진 체형이 중배엽형 입니다. 그리고 마지막으로 강호동 같이 지방이 많고 체형이 크며 둥글둥글 한 이미지를 가지고 있는 것이 내배엽형 입니다. 그럼 이제 체형별 운동방법에 대해서 자세히 알아 볼까요??? 

 

 

 

 

 

 외배엽형 사람을 위한 훈련

극단적으로 외배엽형인 사람의 우선 목적은 체중을 늘리는 것인데, 될 수 있으면 좋은 근매스의 형태로 늘리는 것이다. 장시간에 걸친 훈련 세션을 위한 체력과 지구력이 부족하므로, 근매스는 아주 서서히 발달할 것이고,계속 성장토록 하기 위해 억지로라도 충분히 먹어야 하는 경우가 종종 있을 것이다. 그러므로 외배엽형 사람들을 위해 나는 다음 사항들을 권한다.

1. 매스를 최대한 키우는 프로그램을 만들기 위해 파워 동작을 많이 포함시키도록 하라. 무거운 중량을 저반복수로(적절한 워밍업 후,6~8회 정도의 반복수로)하는 경향이 많은 프로그램이어야 한다.

2. 강도 높게 훈련하고 매 세트를 가치 있게 만들도록 하라. 그렇게 함으로써 워크아웃(운동)을 비교적 짧게 가져가면서 상당량의 근육량 증대를 기대할 수 있다.(주요 신체부위에 대해 16~20세트가 아니라, 아마도 14~16세트로) 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취하고 워크아웃과 워크아웃 사이에 몸이 회복될 시간을 충분히 갖도록 하라.

3. 영향에 신중한 주의를 기울이도록 하라. 이전보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 필요하다면, 음식섭취를 보충하기 위해 체중증가용 보충제 즉,게이너나 단백질 드링크를 이용하라.

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4. 당신은 음식의 에너지르 ㄹ매스로 변환시키려고 노력하고 있다는 걸 기억하고 에어로빅, 달리기, 수영 등과 같은 여러 활동을 과도하게 많이 함으로써 에너지를 너무 많이 태워 없애지 않도록 주의하라. 어느 정도의 심혈관계 운동은 건강을 위해 필요하고 또 바람직하지만, 매일 체련장 밖에서 상당량의 신체 에너지를 소모하면서 수 시간을 보내는 사람이라면 누구나, 체련장에서 근육을 키우는데 더 많은 어려움을 겪게 될 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 중배엽형 사람을 위한 훈련

중배엽형 사람들은 근매스를 키우는 것은 비교적 쉽다는 걸 알게 되겠찌만, 근육이 단순히 굵고 벌크만 큰 게 아니라 비례에 맞고 모양 좋게 발달하도록, 프로그램에 반드시 다양한 운동을 충분히 포함시키도록 해야 할 것이다. 그러므로 중배엽형 사람들을 위해 다음 사항들을 권한다.

1. 매스와 파워를 위한 기본적인 운동과 함께, 질 높고, 세부적이고, 고립적인 훈련에 집중해야 한다. 근육을 쉽게 키울 수 있기 때문에, 처음부터 모양과 세퍼레이션을 위한 작업을 시작할 수 있다.

2. 중배엽형 사람들은 매스가 아주 쉽게 늘기 때문에, 에너지 보존이나 오버트레이닝에 대한 그다지 걱정할 필요가 없다. 신체 부위당 16~20세트를 하는 표준 워크아웃이면 되고, 훈련할 떄 세트 사이사이의 휴식은 많든 적든 자신에게 맞게 하면 된다.

3. 1년 내내 시합 체중의 4.5~7키로 이내로 몸을 유지할 수 있는 칼로리 수준을 위해, 단백질이 많이 포함된 균형 잡힌 식이요법이 필요하다. 13~18키로를 불렸다가 시합을 위해 그 쓸모없이 불어난 체중을 다시 줄이는 일은 하지 말라.

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 내배엽형 사람을 위한 훈련

일반적으로, 내배엽형 사람들은 근육을 키우는데 너무 많은 어려움을 겪지는 않겠지만, 지방량을 줄이는데 신경을 써야 하고, 그런 다음에는 다시 그 체중으로 불어나지 않도록 식이조절에 특히 신경 써야 할 것이다. 그러므로 내배엽형 사람들을 위해 다음 사항들을 권한다.

1. 고세트수, 고반복수(10~12회 반복수 이상으로) 훈련의 비중을 더 높이고, 최대한 많은 지방을 태워 없애기 위해 휴식시간을 아주 짧게 해야 한다. 체지방을 줄이고 있을 때는, 운동 종목을 추가하고 세트수를 추가해서 하는 것도 좋은 생각이다.

2. 자전거타기, 달리기, 또는 칼로리를 소모시키는 기타 유산소 운동을 추가로 하라. 헬스장에서 훈련하는 것으로도 칼로리를 태울 수 있지만, 심혈관계 운동을 꾸준히 한번에 30~45분 이상 하는 것만큼은 아니다.

3. 필요한 영양소가 균형 있게 들어 있는, 저칼로리 식이요법이 필요하다. 그 어느 것도 완전히 제로가 되어서는 안되고, 몸에서 그 어떤 필수 영양소도 고갈되지 않도록 최소한의 단백질,탄수화물,지방은 섭취해야 하고 비타민 및 미네랄 보충제도 섭취하라.

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