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 집에서 하는 다이어트 주자나(Zuzana) 10분 홈트레이닝

 

 안녕하세요. 오늘도 역시나 여러분들을 위해서 집에서 하는 다이어트 주자나(Zuzana) 10분 홈트레이닝을 준비해 보았습니다. 10분 홈트레이닝 이지만, 자신의 개인 운동 능력에 따라서 10분이 될지 30분이 될지가 결정이 됩니다. 솔찍히 초보자가 10분 이내에 끝내기는 힘들구요~ 초시계를 가지고 시간을 측정하면서 최대한 빨리 운동을 마치려고 노력을 합니다. 아래의 영상의 운동방법을 보면 근력+유산소 운동을 적절하게 섞어 놓아서 서킷트레이닝으로 보아도 무방합니다. 짧은 시간이지만 칼로리를 엄청나게 소비하기 때문에 집에서 얼마든지 운동해서 다이어트를 할 수 있는 효과를 보실 수 있을 겁니다. 그럼 이제 집에서 하는 다이어트 주자나(Zuzana) 10분 홈트레이닝 같이 한번 해볼까요? 오늘도 도전~~

 

 

 

 

총 3라운드

 

상급자 : 휴식없이 진행

중급자 : 1라운드 후 1분휴식

초급자 : 1라운드 후 3분 휴식

 

중량 선택 : 덤벨은 1kg~2kg 또는 작은 생수병 사용

커틀 벨(스모 데드 리프트 하이 풀에 사용하는 빨간색 아령 같은게 커틀 벨 이라고 합니다^^)

 양손에 덤벨 또는 생수병을 잡고 위와 같은 동작으로 하시면 됩니다.

 

 

Bicep curl (바이셉스 컬) 10회 

MED Ball Mountain Climbers (메디신 볼 마운틴 클라이머) 30회

※ 메디신 볼 대신 축구공이나 농구공으로 해도 됩니다.

Sumo Dead lift High Pull (스모 데드 리프트 하이 풀) 10회

※ 스모 데드리프트 하이 풀 1회는 로잉머신 1회라고 생각 하시면 됩니다.

Competition Burpees (컴피티션 버피) 5회

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 바이셉스 컬 : 이두근과 삼두근 그리고 어깨를 자극하는 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 메디신 볼 마운틴 클라이머 : 메디신 볼에 의지를 하게 되면 복부에 더 많은 긴장을 주며, 복부운동 + 유산소 운동을 할 수 있는 동작입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 스모 데드 리프트 하이 풀 : 거의 전신 운동이라고 보시면 됩니다. 하체 어깨 승모근 복부 등 다양한 근육을 자극 할 수 있는 동작이며, 크로스핏에서는 로잉머신(노젖는 운동) 1회를 스모 데드 리프트 하이 풀 1회로 대처 하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 컴피티션 버피 : 유산소 + 근력운동 입니다. 버피테스트에 푸쉬업이 추가 되어 가슴과 삼두근 어깨를 자극하며, 하복부 그리고 하체 운동도 됩니다. 아마 위의 동작중에 제일 힘든 동작일 겁니다.

 

 

 

 

 

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