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주자나(Zuzana)의 무작정 따라하는 단기다이어트 프로그램!! 집에서 살 빼기

 

 

 

 안녕하세요. 이제 여름 시즌이 몇일 남지 않았어요!! 하지만 걱정마세요~ 아직 여름은 2달 가까이 남았다는거!! 한달 빡시게 운동해서 한달 빡시게 여행 다니자구요~!!ㅋ 그래서 제가 주자나(Zuzana)의 무작정 따라하는 단기다이어트 프로그램!! 집에서 살 빼기 운동 방법을 여러분들에게 소개해 드리고자 합니다. 조금은 난이도가 있을법한 운동이지만 걱정마세요^^ 얼마든지 비례 수축해서 사용할 수 있는 프로그램 이니까요^^ 제가 설명해 드리는 방법을 잘 읽어 보시고 동영상을 따라하시면 더 도움이 되실겁니다^^ 그럼 이제 주자나(Zuzana)의 무작정 따라하는 단기다이어트 프로그램!! 집에서 살 뺴기 한번 시작해 볼까요?? 

 

 

 

 

 

 

 

 

주자나의 단기다이어트 프로그램을 살펴 보자면

 

Jump Lunge Side Kick 10 Reps / 점프 런지 사이드 킥 10회

 Supergirl Push ups 10 Reps / 슈퍼걸 푸쉬 업 10회

Jump Rope 2 Min / 점프 로프(줄넘기) 2분

Love Bends W/KB 10 Each Side / 러브 밴드 W/KB(커틀벨) 10 이치 사이드 (사이드 밴드라고도 합니다)

 

위의 운동은 중급자 이상이 소화해 낼 수 있는 운동 입니다.


 

그럼 초급자의 운동으로 비례 수축을 해볼까요??

 

점프 런지 사이드 킥 

제자리 런지 3회 후 사이드 킥 10회

슈퍼걸 푸쉬 업

푸쉬업 자세에서 무릎 꿇고 푸쉬업 후 한쪽 팔과 한쪽 다리를 들어주면 됩니다.

점프 로프 

무릎을 들면서 하게 되면 체력소모가 크기 때문에 일반 줄넘기를 하듯이 하거나 아니면 무릎을 아주 살짝만 들면서 흉내만 내주셔도 엄청 힘드실 겁니다^^ 무릎을 들면서 줄넘기 하는 방법을 연습해 두면 나중에 또 쓸 일이 있으실 겁니다.

러브 밴드

 일명 사이드밴드 라고 합니다. 가정에는 커틀벨이 없기 때문에 대처 할 수 있는게 무엇이 있을까 생각을 해 보았는데요~ 커틀벨이랑 비슷하게 생긴게 무엇이 있을까요?ㅎㅎ 바로 여성분들의 핸드백 입니다!! 사용하지 않는 작은 핸드백이 있다면 거기에 돌맹이나 혹은 물통에 물을 담아서 핸드백 속에 넣어서 중량을 높여 줍니다. 그럼 커틀벨과 비슷하게 생긴 핸드벨??ㅋㅋ 이 됩니다 ㅋㅋ어떤가요?  무게는 4~6kg

 

위와 같이 조금 강도를 낮추어서 횟수는 동일하게 운동을 하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

이제 각각의 운동에 대한 설명을 해드릴게요~

 

 

 

 

 

초보자들이 위와 같이 점프를 하면서 런지를 할 경우에 무릎에 굉장한 부담이 가기 때문에 근육이 찢어지거나 부상을 당할 위험이 큽니다. 그렇기 때문에 일반 제자리 런지를 사용하여 정확한 자세를 유지한 채 운동을 해 주시는게 좋습니다. 사과같은 엉덩이와 허벅지 옆 살을 빼는데 좋은 운동입니다.

 

 

 

 

 

위와 같이 슈퍼맨 자세를 하게 되면 척추기립근(허리)과 엉덩이 위쪽을 발달 시킬 수 있으며, 푸쉬업 동작이 추가 되기 때문에 가슴과 어깨 팔 뒤쪽 살을 빼는데 효과적인 운동입니다.

 

 

 

점프 로프는 줄넘기 입니다. 영어로 점프 로프라고 하죠~ㅎ 에이 줄넘기가 무슨 운동이 많이 되나? 라고 생각 하시지만 단기다이어트에 줄넘기 만한 운동이 어디있습니까?? 자전거 다음으로 칼로리를 많이 태우는 유산소 운동중에 하나 입니다. 줄넘기 1시간을 하게 되면 600칼로리 정도를 소모 할 수 있습니다. 이것은 런닝머신 1시간 걸었을때의 3배나 높은 소모량 입니다.

 

 

 

외복사근 운동입니다. 옆구리살 축 늘어진게 고민이시라면 열심히 해주시는게 좋을껄요?^^ 제가 말씀드린 핸드백으로 운동 기구를 만들어서 운동 하시면 정말 좋을듯 합니다. 무게는 4~6키로가 되는게 적당할 듯 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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