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[어깨운동] 래터럴 레이즈 팔의 각도에 따른 변화

 

 

 안녕하세요. 오늘이야기 하고자 하는 주제는 바로 팔의 각도에 따른 변화를 알아 보려고 하는데요.

 

래터럴 레이즈를 할 때 팔을 완전히 다 내리지 않으면 어떤 변화가 일어날까?

 

라는 주제로 글을 써보려고 합니다.  래터럴 레이즈 팔의 각도에 따른 변화에 대해서 알아보려고 하는데요 래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 자극하는 매우 효과적인 단일관절운동 입니다.

대부분 보디빌더는 덤벨을 얼마나 높이 들어야 하는지에만 집중하는 바람에 하강 동작(덤벨을 어디까지 내릴지)은 소홀히 하게 되죠. 덤벨을 완전히 내리지 않고 중간에 멈춰서 가동범위를 좁히면 어떤 장점이 있는지 아는 것이 중요 합니다.

 

 

 

 

 

삼각근은 세 개의 머리 (전면, 측면, 후면)로 이루어져 있기 때문에 어깨 트레이닝을 할 때는 각각의 머리를 고립운동으로 개별 자극해야 합니다. 이런 고립운동은 고중량 오버헤드 프레스를 마치고 하는 것이 일반적입니다. 래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 정확하게 자극할 뿐만 아니라 매회 시작지점에서 회전근개의 극상근도 개입시킵니다. 

 

 

 

 

  이렇게 바꿔라

 

대부분 사람들은 래터럴 레이즈를 할 때 상체를 앞으로 살짝 숙이고, 팔을 굽히고, 몸 맢에 덤벨을 모은다. 하지만 동작의 시작지점에서 회전근개가 사용된다는 사실을 아는 보디빌더는 거의 없다. 이들은 하체로 반동을 발생시키기도 합니다. 만약 당신도 래터럴 레이즈를 이렇게 하고 있따면 운동법을 다시 배워야 한다. 평소보다 약간 가벼운 덤벨을 양손에 들고 똑바로 섭니다. 가슴을 펴고 복근에 힘을 주고, 팔을 약갑 굽힌 상태에서 덤벨을 옆으로 들어줍니다. 몸과의 거리가 약 20cm가 되면 정지합니다. 앞으로는 매회 이 지점에서 동작을 시작하기 바랍니다. 이후 덤벨을 높이 들었다가 내리되 덤벨이 몸 앞에 모이기 전이 정지합니다.

덤벨은 항상 몸 옆에 위치시킵니다. 이러면 회전근개 극상근의 개입이 최소화되고 목표 근육의 자극이 증가해서 운동의 난이도가 높아집니다. 운동 중에 쉴 수가 없습니다.

 

 

 

 

 모든 혜택을 누려라

 

두 운동 모두 장점이 있으니 다 활용하라. 세트 초반에는 자세를 엄격히 지켜라. 피로가 누적되면 상체를 앞으로 살짝 숙이고 몸 앞에 손을 모아서 반동을 약간 사용하라. 이러면 매회 시작지점에서 회전근개가 더 많이 개입

 

 

 

 

 

 

 

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