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상완 이두근 한 페이지에서 완전 정복 하기 <멋있는 이두근 만들기>

남자의 강인함을 표현하는 것이 바로 이두근 아니겠는가! 오늘은 바로 산봉우리 처럼 솟아 오른 상완 이두근을 만들기 위해서 어떠한 운동을 해야 하며 주의해야 할 점과 주의해야 할 자세 및 팔 근육의 이두근이 무엇을 할 때 쓰이는지 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 상완 이두근의 매스와 크기 및 데피니션 근육의 선명도를 높이기 위한 가장 기본적이지만 정말 중요한 운동이 어떤것이 있는지 그 중요한 운동은 왜 무엇 때문에 중요한 것인지 잘 모르시는 분들도 많으실 것입니다. 상완 이두근 한 페이지에서 완전 정복하기!! 한번 시작해 볼까요??

 

상완 이두근은 두 근두(즉, 두개의 머리)로 이루어진 근육으로서, 삼각근 아래에 기시점이 있고 팔꿈치 아래쪽에 종착점이 있다.

기본적 기능: 팔을 들어 올리고 컬 하고, 손목을 외전시킨다 (위쪽으로 비튼다)

 

 

 

<바벨 컬>의 잘못된 시작자세다. 팔이 굽혀져 있고 팔꿈치가 뒤쪽으로 가 있는데, 이렇게 하면 이두근이 충분히 펴지지 못하고 가동범위도 엄청나게 짧아진다. 이런 테크닉을 사용하면 상완이 전혀 스트레칭 되지 않기 때문에 이두근의 하부에 충분한 스트레스를 절대 가할 수 없게 된다. 

벤트-오버 자세에서 리프트를 시작하는 것도

<바벨 컬>을 할때 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나다. 이 자세에서중량을 들기 시작하면서 동시에 숙였던 허리를 편다면,거기에는 하부 등이 참여하는 것이다. 이렇게 하는 동작으로 추가의 모멘트[회전우력]가 생기는데, 그러면 이두근의 강도 높은 수축에 의해 중량을 드는 게 아니라, 그 몸의앞뒤 반동으로 중량을 들게 되고 따라서 이두근의 하부를 절대 적절히 자극할 수 없다.

 

<바벨 컬>의 바른 사작자세: 똑바로 서서, 팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고, 팔을 완전히펴 이두근을 스트레칭 한다. 

<바벨 컬>의 바른 종결자세: 몸은 앞 뒤로 기울임 없이 똑바로 선 자세고, 팔꿈치는 옆구리쪽에 고정돼 있다. 이런 엄격한 자세는, 이두근이등이나 어깨로부터 아무런 도움을 받지 않고 혼자서 그 운동을 다 하도록 강제로 만든다.또한, 팔꿈치를 옆구리에 견고하게 유지할 때는동작의 정상지점에서 전완이 수직 방향이 되는게 아니라 여전히 어느 정도 경사져 있다는 걸 주목하라. 이는, 이두근은 쉬면서 뼈와 관절이중량을 받치는 게 아니라, 중량을 받치는 그 운동을 여전히 이두근이 하고 있다는 걸 뜻한다

 

<바벨 컬>을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면 어떤 일이 생기는지 주목하라, 이두근을 고립시켜확실히 운동시키는 게 아니라, 전면 삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 목적이 무산된다. 

<바벨 컬>을 하는 동안, 팔꿈치를 옆구리 쪽에 고정하지 않고 팔꿈치를 들 때 발생하게 되는 또 하나의 문제점: 이 동작의 정상지점에서 전완 이수직 방향이 되는데, 이는 바의 중량을 뼈가 지탱하면서 이두근은 전혀 운동을 하지 않고 있다는 걸 뜻한다.

 

 

 

 

시작프로그램

 

바벨 컬 : 초심자는 특히 엄격하게 필수로 실시해야 하는 것이며 이두근의 매스를 키우는데 필수적인 운동이다.

덤벨 컬 : 덤벨 컬도 마찬가지로 프로그램에 포함시키길 권하는데 이 운동을 이용하면 손목을 바깥쪽으로 회전시킬 수 있기 떄문에 이두근을 더욱 완전하게 수축시킬 수 있고, 그러므로 이두근을 완전한 모양으로 발달시키는데 도움되기 때문이다.

원-암 덤벨 컬 : 자유로운 가동범위를 확보하기 위해 한쪽으로 살짝 기대고는, 번갈아 한 번에 한 이두근에만 완전히 집중하는데 동시에 양팔을 사용하는 운동이라면 한쪽에만 완전히 집중한다는 건 불가능한 것이다.

 

 

 

상급프로그램

 

상급훈련에 들어섰을 때는, 매스(근육의 크기)를 추가로 키우기 위해서도 계속 노력해야 하겠지만, 전체 이두근 구조를 다듬고 세퍼레이션을 만드는 데도 신경 써야만 한다. 이두근의 봉우리가 부족하다면 높이에 신경 써서 운동하고, 이두근이 충분히 두껍지 않다면 두껍게 만들어라.

 

인클라인 덤벨 컬은 이두근의 모양과 질을 발달시키고 이두근을 더 욱더 스트레칭 하는데 최고 좋은 운동이다.

컨센트레이션 컬은 이두근 높이를 증가시키는데 도움이 된다.

 

가상 이상적인 훈련수칙 > 슈퍼세트

 

 

약점훈련

 

이두근의 모양이나 근육의 크기가 서로 비대칭 일때는 가장 좋은 것은 원-암 덤벨 컬 운동이다. 한번에 한쪽 팔로 한 세트를 전부 하게 되면 최대한 집중해서 최대한 강도 높게 실시할 수 있고, 양팔이 각각 확실히 최대한까지 운동 된다.

이렇게 하면, 더 강한 팔이 약한 팔을 보호함으로써 결과적으로 양팔이 비대칭적으로 발달하게 되는 상황을 막을 수 있다. 또한, 이 동작을 할 때는 전체 이두근이 완전히 수축할 수 있도록 손목을 반드시 틀어주도록 하라.

 

주의사항

 

팔꿈치는 움직이지 않게 고정해야 하고, 중량은 그냥 툭 떨어뜨리는게 아니라 신중히 내려야 하고, 최대한 많은 충격수칙을 사용해야 한다. 그러면 이 이두근 부위에 문제가 생길 가능성은 훨씬 줄어들 것이다.

 

 

매스를 위해

 

헤비 바벨 컬(무거운 중량으로 바벨 컬)과 치트 컬, 근육의 크기는 무거운 중량을 드는 데서 나온다. 당신이 30kg으로 컬을 할 수 있는 상태에서 40kg으로 컬을 할 수 있는 상태가 되도록 훈련 한다면, 이두근도 더 커질 것이다.

 


 

 

길이와 두께를 위해

 

컬(가동범위의 하부 1/3에 집중해서)

인클라인 또는 프론 컬 ( 이두근을 최대한 스트레칭 하기 위해)

프리처 컬 또는 암 블래스터를 이용한 컬 같은 엄격한 동작 (팔꿈치를 고정함으로써 이두근을 끝까지 펴기 위해)

 

 

높이를 위해

 

컨센트레이션 컬 (덤벨 또는 케이블을 이용해서) 들어 올릴때 엄지손가락을 밖으로 손목을 틀어주는데 강조를 두고 절정수축수칙- 동작의 정상지점에서 이두근을 최대한 강렬하게 플렉싱 하는 것을 사용하고 수축과 이완을 연속해서 실시한다.

 

이두근의 매스와 외측 두께를 위해

 

클로스-그립 바벨 컬 또는 클로스-그립 프리처 벤치 컬

컨센트레이션 컬

 

이두근의 매스와 내측 두께를 위해

 

해머 컬

스탠딩 바벨 컬

바벨 프리처 컬 (와이드 그립)

시티드 또는 스탠딩 덤벨 컬

인클라인 덤벨 컬

스탠딩 얼티네이트 덤벨 컬

 

 

데피니션(근육의 선명도)을 위해

 

고세트수훈련, 슈퍼세트, 그리고 트라이세트 이두근 운동을 최대한 다양한 종류로 많이 이용하도록 노력하고 특히 덤벨 동작을 주로 이용하는데, 아주 다양한 각도로 훈련할 수 있고 다양한 원-암 동작을 통해 이두근을 최대한 고립시킬 수 있기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

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