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삼두근 정복하기!! 놀라운 삼두근 펌핑을 갈망한다면 먼저 팔을 고갈시켜라.

 

안녕하세요. 오늘은 여러가지 삼두근 운동에 대해서 한번 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

삼두근은 이두근보다 훤씬 큰 근육무리로 이루어져 있으며 주로 미는 동작에서 많이 사용됩니다.

삼두근이 펌핑 될 때는 가슴운동과 어깨운동을 할 때 같이 참여를 하게 되는데요~

놀라운 삼두근 펌핑을 갈망한다면 먼저 팔을 고갈 시켜야 겠죠??

팔을 고갈 시키기 위해서는 어떤 운동을 어떻게 몇 세트를 해야 할 지

지금 한번 알아 보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

삼두근 펌핑을 위해서 삼두근 정복하기 !! 지금 시작할게요~

 

 TRICEPS ROUTINE (트라이셉스 루틴) 즉, 삼두근 순서

 운동

세트 

반복 

닐링 트라이셉스 익스텐션 

(벤치에서 슈퍼세트)

클로즈-그립 벤치 프레스

5

10

 

프레스다운 (슈퍼세트)

5

15

평행 바 딥

5

실패지점까지 

    

 

TRICEPS DIP (트라이셉스 딥) 위의 표에서는 평행 바 딥

자세를 약간 변형하면 딥은 가슴운동이 된다. 삼두근에 자극을 집중하기 위해서 상하로만 이동하고(중력의 중심이 앞으로 기울기 때문에 발을 과도하게 높이 들지 마라.) 팔꿈치를 옆구리 가까이에 유지하라.

 

준비 : 손바닥이 안쪽을 향하게 바를 잡고 두팔로 몸을 지탱하며 팔꿈치를 고정한다. 몸을 최대한 수직으로 유지한다.

 

운동 : 천천히 팔을 굽혀서 하강한다. 너무 빠르게 하강하면 어깨가 과도하게 늘어난다. 팔의 각이 90도에 도달할 때까지 양 팔꿈치를 최대한 옆구리에 가까이에 유지한다. 부드럽게 방향을 전환해서 시작위치로 돌아온다.

 

 

CLOSE-GRIP BENCH PRESS 클로즈-그립 벤치 프레스

클로즈 그립은 삼두근을(가슴 안쪽과) 자극하며 삼두근 운동 초반에 실시하면 많은 중량을 사용할 수 있다.

 

준비 : 천장을 보고 벤치에 누워 두 발은 바닥에 평평하게 유지한다. 20~25cm 간격의 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 팔을 쭉 펴서 몸 위로 바벨을 유지한다.

 

운동 : 팔꿈치를 최대한 옆구리 가까운 곳에 유지하면서 윗가슴 쪽으로 바를 내린다. 튕기듯이 밀어내지 말고 부드럽게 방향을 전환해서 팔이 쭉 뻗어질 때까지 밀어 올린다.

 

 

                        

KNEELING(ON BENCH) TRICEPS EXTENSION

닐링 트라이셉스 익스텐션 (벤치에서)

팔이 머리 위쪽에 위치하면 삼두근 장두가 많은 부하를 받는다. 벤치를 사용하면 운동 중에 팔의 위치를 빠르게 유지할 수 있다.

 

준비 : 허리 높이의 폴리에 로프를 연결하고 케이블과 몇 걸음 떨어진 곳에 벤치를 놓는다. 무릎을 꿇고 로프를 잡은 후 벤치 위에 팔꿈치를 둔다. 시작 자세에서 두 손은 머리 뒤에 위치해야 한다.

 

운동 : 삼두근을 수축해서 팔을 뻗어 머리 앞으로 로프를 당긴다. 정점 수축을 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아온다. 반복 중간에 계속된 긴장을 위해 중량 스택이 바닥에 접촉하면 안 된다.

 

PRESSDOWN 프레스다운

단일 관절 운동인 프레스다운은 삼두근 측두를 자극한다.

 

준비 : 가슴과 어깨를 펴고 똑바로 선다. 등을 약간 굽히고 허리를 앞으로 숙여서 바에 기대는 것 같은 자세를 취한다. 상완을 옆구리에 밀착하고 무릎을 사용해 균형을 유지한다. 어깨너비보다 약간 좁게 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.

 

운동 : 상완을 옆구리에 밀착하고 삼두근을 수축해서 팔이 최대한 뻗어질 때까지 바를 내린다. 방향을 전환해서 팔의 각도가 90도보다 약간 좁아질 때까지 접는다.

 

 

 

 

 

 

 

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