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보디빌딩 최대근력 구하는 1RM 공식 / 1RM이란?

 

 안녕하세요. 오늘은 1RM을 구하는 공식으로 글을 써볼까 하는데요. 여러분들은 1RM이라는 것을 얼마나 알고 계신가요?? 헬스를 하시더라도 1RM이라는 것을 알고 하시는 분들도 계시지만 모르는 분들도 많을듯 싶습니다. 1RM이란? 최대근력을 뜻합니다. 즉, 자신이 어떠한 운동의 무게를 최대한 한번만 들어 올릴 수 있는 무게를 뜻하는데요~ 1RM을 알면 무엇에 쓰나요?? 라는 질문들을 하시는데 1RM을 측청해 놓으면 만약 여러분들이 5세트의 운동을 한다면 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트를 계산으로 자신에게 맞게 구할 수 있습니다.  그럼 이제 1RM을 구하여 자신의 프로그램에 맞게 무게를 설정하는 방법에 대해서 알아보도록 할게요.

 

 

 

 

 1RM= 자신이 최대로 1번만 들수 있는 무게

가장 간단한 방법이긴 하지만 위의 공식은 부상 위험이 있어서 전문가 들은 잘 쓰지 않는다.

 

 

 

 

그럼 어떤 방법을 써야 하나요??

 

 

 

 

 

 

 가장 좋은 1RM 구하는 공식

 

50kg(자신이 최대로 10번을 반복 할 수 있는 중량)  x 10 (반복수) x 0.025 = 12.5

예) 벤치프레스를 50kg으로 최대로 10번만 딱 반복을 할 수 있다고 하였을때 50kg에 10번 반복을 하였으니 10을 곱하고 거기에 0.025를 곱해 준다.

 

50kg x 12.5 = 62.5

그럼 이제 첫번째 공식에서 나왔던 값을 자신이 10번밖에 반복을 할 수 없었던 50kg에 더해준다.

 

62.5라는 답이 나오게 되는데 이것이 바로 1RM이다.

 

 

 

 

 

 그럼 62.5kg 라는 답으로 무엇을 할 수 있나요??

 

 

 

 

 62.5kg으로 자신의 프로그램에 맞게 무게를 설정해 보자.

 

자신이 1RM으로 50,60,70,80,90%의 강도로 운동을 한다고 가정 했을 때

 최대 근력의 50% 운동 62.5 X 0.5(50%)= 31.3kg

최대 근력의 60% 운동 62.5 X 0.6(60%)= 37.5kg

최대 근력의 70% 운동 62.5 X 0.7(70%)= 43.8kg

최대 근력의 80% 운동 62.5 X 0.8(80%)= 50kg

최대 근력의 90% 운동 62.5 X 0.9(90%)= 56.3kg

 

이라는 답이 나오게 됩니다.

 

아래의 표를 참고 하셔도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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