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[맨즈 피트니스 12분 운동 #1]  자신의 몸을 이용한 복부 및 허리 강화 운동

 

안녕하세요. 오늘 소개해 드리고자 하는 프로그램은 맨즈 피트니스의 27일 하루 12분 워크아웃 프로그램 입니다. 제 블로그가 맨몸 운동 블로그 이기는 하지만, 이런 프로그램도 조금은 다뤄야 겠죠?^^ 그래도 집에서도 할 수 있는 프로그램 입니다. 절대 헬스장에 가야만 할 수있는 프로그램은 올리지 않습니다^^ 운동 # 1에서 #5 까지는 자신의 체중으로만 운동을 하고 5~27까지는 덤벨 및 메디신볼(무거운공) 및 짐볼 등을 사용하며 운동을 할 것입니다. 최대한 집에서 할 수 있도록 방법을 알려 드리도록 하겠습니다^^ 그럼 오늘 해야 할 프로그램은 무엇인가요!!?

강도는 1입니다. 낮다는 뜻이죠^^ 준비물은 매트가 있으면 좋겠죠? 자신의 체중만을 이용한 복부 및 허리 강화 운동입니다. 조금은 생소하고 어려운 동작이 있을지 모르겠지만 천천히 한번 따라해 보시기 바랍니다^^ 하루 10분 정도만 투자해서 멋있는 몸 가꾸시기 바라며 이만,

 

 


 각 그룹당 총 2세트 이며, 본 프로그램은 복부와 허리를 집중적으로

훈련하는 프로그램 이며 슈퍼세트로 진행 됩니다.

 슈퍼세트 사이는 30초씩 휴식을 하며,

슈퍼세트와 슈퍼세트 사이에는 60초씩 휴식을 취합니다.


   슈퍼세트란, 두가지의 운동을 묶어서 연속적으로 실시하는 것

원래는 서로 상반되는 근육을 사용하는게 보통적인 방식입니다.

ex) 가슴과 등 , 이두근과 삼두근 등등


1a > 휴식 30 > 1b > 휴식 90 > 2a > 휴식 30 > 2b > 휴식 90 > 3a > 휴식 30 > 3b

위와 같은 방법을 총 2세트 실시


 

슈퍼세트 1

 

1a

Split deadlift to rear flye

스프릿 데드리프트 투 리어 플라이 10회

(발을 번갈아 가면서)

 

1b

Dorsal raise with shoulder rotation

도슬 레이즈 위드 숄더 로테이션 10회

(상위 지점에서 2초 정지) 

 

슈퍼세트 2

 

2a

Side lunge woodchop

사이드 런지 우드찹 10회

(한쪽 5회씩)

 

2b

Side bridge

사이드 브릿지 10회

(한쪽 5회씩)

 

 

슈퍼세트 3

 

3a

Lunge with rotation

런지 위드 로테이션 10회

(발과 팔을 번갈아 가며)

 

3b

Glute bridge

글루트 브릿지 10회

 

 

 

 

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