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자녀에게 체력훈련을 시키기 전에 미리 알아두어야 할 기본사항

 

사과는 저절로 나무에서 떨어지지 않는다. 만약 당신이 집안에 들어박혀 TV리모콘을 잡고 놓지 않는 아버지라면, 자녀들 또한 그러할 가능성이 클 것이다. 반면에, 활동적이고, 바람직한 식생활과 규칙적인 운동을 하는 집안의 아버지라면 당신의 자녀들도 같은 방식으로 행할 가능성이 좀 더 크다. 그리고 만약 체력강화 운동을 한다면 당신의 아이들 또한 이미 홈 짐 기구들을 보고 자라났으며, 활동적인 아버지와 함께 기꺼이 운동을 하려 할 것이다. 자녀와 운동하기전에 기본적으로 알아야 할 사항에 대해 알아보자.적절한 지도아래 이루어지는 한 근력 운동은 안전하고 효과적인 운동방법이다.

그럼 이제 자녀에게 체력훈련을 시키기 전에 미리 알아두어야 할 기본사항을 알아 보도록 하자.

 

 

 

 

 

발육기 근력훈련 지침서:

● 어린이들이 자신이 얼마나 많은 양의 웨이트를 들어올리는 것보다 적절한 기술을 배우는데 집중할 수 있도록 한다.


● 모든 근육군의 균형잡힌 개발을 꾀하도록 한다. 다리, 등, 가슴, 어깨, 상체와 팔을 위한 운동을 포함한다. 어린이들은 체력 강화 운동프로그램을 할 경우 자신의 약한 부분을 경시할 수 있으며 가슴과 팔 같은 근육은 좀처럼 운동하려하지 않는 경향이 있다.


● 격렬한 활동을 수행함에 있어 도약하기,한발로 뛰기, 두발로 뛰기 등으로 10분 정도 준비운동을 하고, 체력 훈련 운동은 20분에서 30분간 수행한다. 그런 후 게임과 스트레칭으로 10분 동안 운동을 마무리 한다.


● 만약 성인을 위한 운동기구의 사이즈가 아닌 어린이 전용 기구를 찾는다면, 프리웨이트보다는 사용하기가 쉬운 기구들 위주로 알아 볼 필요가 있고, 다루기 쉽고 재미있는 기구 위에서 아이들이 운동을 시작하게 하는 것이 중요하다. 일단 아이들이 자신감을 키우고 10가지 다른 종류의 운동에 성공하는 것을 확인 후, 점차 좀 더 도전적인 덤벨 운동을 소개 시켜 준다.


● 이제 만약 덤벨을 시작했다면, 단순한 운동부터 시작하고 아이의 진도에 따라 점차적으로 운동 수준을 높인다. 너무 도전을 요하지도, 지나치게 빨리 진행하지도 말자. 아이들은 운동을 통해 즐거움을 느끼지 못하면 빨리 포기해 버리고 싶어하기 때문이다.


● 근력운동은 적절한 지도아래 이루어 지는 한 아이들을 위해 안전하고 효과적인 운동 방법이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

얻을 수 있는 혜택이 무엇이 있을까???

아이들은 수없이 많은 방식으로 체력훈련으로부터 놀라운 혜택을 얻을 수 있따. 예를 들어 근력을 키우는 것 뿐만 아니라 골밀도 또한 증가한다. 성인들이 일년간 근력운동을 했을 떄, 이들의 골밀도는 1~2퍼센트 정도 증가지만 아이들은

4~6퍼센트까지 골밀도가 증가하며, 골다공증의 위험이 높은 어린 여성 아이의 경우에는 체력운동이 특히 중요합니다.

게다가 근력 운동은 자신감을 키워주며 운동에 대해 아이들을 준비하게 만들고, 전방십자 인대 상해를 입기 쉬운 어린 여자 아이에겐 특히 필요하다.

 

 

나이 요인

그렇다면 언제쯤 아이들은 웨이트 운동을 할 수 있게 될까??

"어린이들은 어른들의 지시를 받아들이고 이를 다를 만큼 감정적으로 성숙했을 떄가 적기입니다. 7세에서 10세에 이르기 까지 많은 어린 나이의 아이들이 우리의 근력 강화 프로그램을 수행하고 있습니다. 반면, 근력 훈련이 절실하게 필요한 11세 아이들도 많이 알고 있는데 이 아이들에게 체육관에서 말타기 이상의 다양한 즐거움을 누릴 수 있다는 사실을 설득하는 데만도 몇 주의 시간이 걸리곤 합니다. 마지막으로 당신의 아들과 딸들이 엄마 아빠처럼 운동하기를 기대하지 마세요. 일주일에 2~3일 그리고 한번에 20분 정도면 아이들에게 충분합니다.

 

 

 

덤벨 운동

세트당 10에서 15회 반복으로 시작해보자. 2~3주 후 또는 아이가 적절한 자세와 기술을 배운 후 세트의 수를 2로 그 다음은 3으로 늘린다. 저항을 늘리려면 0.5~1kg 정도의 작은 범위로 증가를 시도한다.

 

 

대퇴근 & 대퇴이두근 : 스쿼트, 런지


비복근 : 힐 레이즈


가슴 : 체스트 프레스, 덤벨 플라이


등 : 덤벨 로우


어깨 : 래터럴 숄더 레이즈


상완 삼두근 : 덤벨 킥백


상완 이두근 : 덤벨 컬


등하부 : 라잉 백 익스텐션


복근 : 크런치

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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