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근육의 선명도(데피니션)를 드러내기 위해 체중감소를 원하십니까??

 

그렇다면 가장 중요한 요점은 어떻게 탄수화물을 줄이냐는 것입니다. 이 포스팅에는 어떻게 탄수화물 조절을 극대화 하면서 전과 다른 근육의 선명도(데피니션)를 갖게 되는지 소개하도록 하겠습니다.

체중감소를 위해서 탄수화물처럼 까다로운 영양소는 없다. 탄수화물은 살을 찌우는데 어느정도 일조하고 있다. 탄수화

물을 다량 섭취하면 지나치게 많은 칼로리를 생성하여 포동포동하고 지방이 많은 체형이 될 수 있다. 체중감소의 기본 원칙은 근육의 선명도(데피니션)을 드러내려고 체지방을 태우기 위해서 칼로리의 섭취량을 줄이는 것이다. 보디빌더처럼 큰 근매스와 함께 근육의 뚜렷한 선명도를 유지하기 위해서 좀더 까다롭다. 섭취하는 칼로리를 줄이는 동시에 근매스와 체중감소 유지에 필요한 고단백질 음식을 꾸준히 섭취해야 한다.

 

 

 고탄수화물 + 저탄수화물

 3~5일 간 탄수화물을 줄인다

하루는 탄수화물 섭취를 증가시킨다 

칼로리 총량을 감소시킨다. 

칼로리 총량을 증가시킨다. 

근육 속의 글리코겐이 감소한다. 

근육 속의 글리코겐이 증가한다. 

인슐린 생성이 감소하면서 지방 축적을 감소시키고 수분을 함유한 호르몬을 생성하여 식욕을 감소시킨다. 

인슐린 레벨이 증가하여 지방 축적이 일어나고 수분을 함유한 호르몬을 생성하여 식욕을 증가시킨다. 또한 근육의 이화 작용을 중단시킨다. 

저탄수화물 섭취 기간이 길어질 경우 갑상선 호르몬이 감소하여 신진대사가 낮아질 수있다. 그리고 근육 속의 글리코겐이 감소하여 운동 강도가 약화되어 근매스에 역효과를 줄 수 있다. 

 갑상선 호르몬과 신진대사량을 증가시켜야 한다. 그리고 근육 조직들을 강화하기 위해 높은 운동 강도를 유지해야 한다.

 

 

 

 

근육의 선명도를 향상시키기 위해 탄수화물 섭취의 주기를 계획하고 있다면

고탄수화물과 저탄수화물  섭취일에 조심해야 할 수치들이 있다. 아래에 명시되어 있다.

 

 

 

 저 탄수화물 섭취

고 탄수화물 섭취 

빈도

 3~5일간

저탄수화물 섭취 주기를 끝낸 뒤 딱 하루 

섭취량

100~170g

(체중이 가볍다면 이보다 덜 섭취해야 한다.) 

300g 

탄수화물의 종류

복합 탄수화물 

(저당지수 탄수화물이라고도 불린다. 고구마, 참마, 오트밀, 통밀빵, 콩, 호밀빵, 겨, 시리얼)

 

단당, 또는 소화가 빠른 탄수화물

(고당지수 탄수화물이라고도 불린다.설탕, 포도당, 말토덱스트린, 찰옥수수, 정제된 빵 그리고 흰 쌀) 유당(락토오스)의 섭취는 자제해야 한다. 이들을 섭취해야 하는 시기는 운동 후이다.

섭취시기

 아침, 운동 전, 운동 후에 섭취한다. 이때가 혈당량이 가장 낮은 떄이다. 이때 탄수화물을 섭취하면 지방으로 축적될 확률이 적다.

아침 점심 저녁 모두 괜찮다. 그러나 운동 전, 운동 후 시간은 매우 중요한 시기이다. 지방을 태우고 근육 조직을 보호하는 성장 호르몬 생성을 방해할 수 있으므로 밤늦게 탄수화물을 섭취하지 않는다. 

도움이 되는 보충제 

[오메가3지방산]

아침식사와 함께 5~7g정도

[인삼]

3끼의 탄수화물 식사 40분 전에 1g 정도

[비터 멜론]

라벨의 지침을 따른다.

[알파리포산]

하루 3번 100~200mg

[커큐민]

하루에 2번 95% 이상의 강황

300~600mg 정도 

[오메가3지방산]

아침식사와 함께 5~7g정도

 

 

 

[비터 멜론]

라벨의 지침을 따른다.

[알파리포산]

하루에 3번 100~200mg

[커큐민]

하루에 2번 95% 이상의 강황

 300~600mg 정도

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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